Semplici esercizi di stretching quotidiani - Versione per ballerini!

Tutti i ballerini e gli atleti possono godere di quella sensazione post-allenamento: la soddisfazione di aver completato un'altra seduta di allenamento muscolare brucia-calorie (per non parlare della  scusa perfetta per un buon gelato!). Uscendo dalla palestra grondanti di sudore, spesso siamo euforici per aver speso qualche minuto in più per allungare il nostro corpo. Perfino con la nostra flessibilità, avvertiamo una gran differenza nell'incrementare l'ampiezza dei movimenti e nell'efficacia di un allenamento quando spendiamo cinque minuti in più per una spaccata o un ponte all'indietro.

Troppo spesso le persone trovano il tempo per una sessione di allenamento HIIT, che richiede doccia e cambio d'abiti, ma sottovalutano gli allungamenti sia in termini di tempo che di beneficio per il corpo! Nonostante ciò, tutti conosciamo i grandi vantaggi dello stretching. Ecco un breve riassunto:

Gli allungamenti aumentano il flusso sanguigno , le endorfine naturali e quella sensazione euforica come dopo il consumo di cioccolato che porta ad avere una mente rilassata, felice e chiara!

Gli allungamenti ti consentono di prenderti una pausa, di riposare la mente e di sentirti bene con qualcosa di salutare. 

Di fatto, sciogliere le articolazioni e la muscolatura irrigidita potrà ridurre il dolore artritico e correggere la postura.

Inoltre, dopo aver incremetato la tua flessibilità e ampiezza dei movimenti potrai svolgere le attività quotidiane con più facilità ed eleganza. Quindi, muoviti rapidamente, cammina veloce e lavora fiducioso! 

La prossima volta che sei tentato di fare una pausa caffè, fai invece una pausa di stretching: a lungo andare risparmierai più tempo, senza contare i soldi!

Bene, ecco alcuni allungamenti con cui noi ballerini ci riscaldiamo. Potrebbero sembrare molto semplici e potresti persino ricordare di averli già eseguiti in una seduta di ginnastica. Non sottovalutarli, però.  Allungare i muscoli è  molto utile per avere una figura slanciata. Puoi farlo quasi ovunque: nel tuo soggiorno, in ufficio, in una camera d'albergo ... anche a letto! Non c'è un ordine particolare, ma gli studi dimostrano che partire dalla parte superiore del corpo e lavorare procedendo verso il basso è più efficace. E ora basta parlare, facciamo un po' di allungamenti!

1. Allungamenti per le spalle

a. Prendi un braccio e sollevalo vicino all'orecchio, poi piegalo sopra la testa. Usa l'altra mano per afferrare quel gomito e tirarlo verso l'orecchio opposto.

b.Trova qualcosa su cui appoggiare i tuoi gomiti o i polsi all'altezza del petto o delle spalle. Se non riesci a trovare nulla, anche un muro va bene. Con i gomiti o i polsi appoggiati, la testa e la parte superiore del corpo rivolti verso il pavimento, lascia cadere la testa oltre le spalle il più possibile. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Se non senti tirare abbastanza, piega le ginocchia per applicare più pressione.

c. Il prossimo allungamento è efficace nel correggere la postura. Apre le spalle e il petto, evitando la postura cadente.

In posizione verticale, con le braccia dritte, stringi le mani dietro la schiena, con i palmi rivolti verso l'alto. Piegati lentamente in avanti, permettendo alle braccia intrecciate di seguire verso il basso, verso il pavimento. Sentirai molta tensione e resistenza nelle spalle. Non preoccuparti, usa la tua stessa forza per spingere le braccia verso il basso il più possibile. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti 3 volte.

2. Torsione laterale

Fondamentale per molti movimenti di danza classica cinese, questo allungamento ti insegna ad apparire come un antico dipinto egiziano! Oltre a questo allieva anche il mal di schiena e incrementa la mobilità. 

Trova qualcosa che possa resistere ad una certa pressione, come un bancone o un tavolo, e stai in piedi parallelo ad esso. Afferralo con entrambe le mani e ruota lentamente allontanandoti da esso. Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti per 3 volte. Ripeti dall'altro lato.

3. Allungamento della foca

Ottimo come lenitivo per la schiena, questo esercizio allungherà la colonna lombare maltrattata dalle lunghe ore che passi seduto. Inoltre, è di beneficio per reni e vescica! 

Distenditi prono sul pavimento (puoi posizionare una giacca o un cuscino sotto i fianchi) con le braccia appoggiate di fronte a te alla distanza delle spalle. Quindi estendi la parte superiore del corpo verso l'alto. Va bene anche se non riesci ad appoggiare sul pavimento i fianchi: la condizione di ognuno è diversa, quindi prova a giocare con la distanza tra le mani e i fianchi. Assicurati di continuare a respirare; mentre espiri sarai in grado di spingere il tuo corpo più in alto. 

Per aumentare l'allungamento, prova ad inarcare la parte superiore del corpo e la testa verso il soffitto. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti per 3 volte... e non dimenticare di espirare!

4. Stiramenti per gambe e fianchi

a. Ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia, questo stiramento renderà le gambe più lunghe e snelle. 

Inizia facendo un passo in avanti di circa 30-50 centimetri con un piede. Allinea i talloni in linea retta. Assicurati che il piede davanti sia puntato in avanti e che il piede dietro sia girato verso fuori. Piegati verso il basso e abbraccia la gamba anteriore il più possibile. Usa un braccio per sostenerti a terra per evitare di cadere. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti per 3 volte. Rifare sull'altra gamba. 

b. Siediti sul pavimento con le gambe ben dritte davanti a te. Tieni le braccia in avanti e, piegandoti, avvicina le mani verso la punta dei piedi. Ancora una volta, l'obiettivo è quello di avvicinare il più possibile il corpo alle tue gambe. Fai del tuo meglio, tenendo le ginocchia dritte e mantenendo la posizione per 20 secondi, ripeti per 3 volte. 

c. Questo è usato nelle lezioni di educazione fisica in tutto il mondo. Bene, i nostri insegnanti avevano ragione: questo stiramento è eccellente per aprire le anche e lavorare sui muscoli interni della coscia chiamati adduttori dell'anca. 

Siediti sul pavimento con i talloni uniti (più sono vicini al corpo, meglio è). Con le mani sui talloni, prova a spingere le ginocchia verso il basso con i gomiti e, se puoi, piegati in avanti. Mantieni la posizione per 20 secondi, ripeti 3 volte. 

Suggerimento: puoi anche provare a sederti contro un muro o un divano o trovare qualcosa a cui aggrapparti, come la gamba di un tavolo o di un letto.

5. Esercizi per i piedi

a. I piedi sono fondamentali nei movimenti complessi della danza. Spesso ignorati e trascurati, nel corso della giornata i piedi subiscono una grande pressione. Quindi assicurati che il riscaldamento di tutte le articolazioni e i legamenti dei piedi rientrino nella pratica quotidiana. 

Sdraiati supino sul pavimento, con una gamba dritta verso l'alto e l'altra piegata. Immagina che il tuo piede più alto, quello che punta al soffitto, sia un oggetto appuntito che penetra attraverso il soffitto. Tira per 10 secondi, quindi fletti il piede il più possibile, cercando di portare le dita il più vicino possibile allo stinco, e tieni la posizione per 5 secondi. Ripetere questo esercizio punta-fletti per 3 volte. Dopo averlo completato, ruota la caviglia per circa 5 volte in senso orario e 5 volte in senso antiorario. Ripeti l'intera sequenza con l'altro piede.

b. Questo è uno stiramento dei piedi su cui noi ballerini facciamo molto affidamento. Stai vicino a qualcosa su cui puoi appoggiarti con una mano per sostenerti. Senza scarpe, incrocia un piede sopra l'altro e premi il dorso del piede contro il pavimento in modo che l'arco sia rivolto verso l'alto. Ora piega le ginocchia per aumentare l'allungamento del dorso del piede. Piega e stira per 5 volte contando ogni volta fino a 5, mentre cerchi di aumentare l'arco. Quindi ripeti con l'altro piedi. 

Ricorda che i risultati non sono sempre immediati; come ogni pratica, lo stretching richiede tempo e fatica. La cosa più importante è che dedichi del tempo ad un'attività che può portarti dei benefici. I risultati mentali sono altrettanto significativi. Se cerchi di avere una mentalità positiva, il successo sarà a portata di mano.

Quindi, guarda quanto puoi migliorare, scatta delle fotografie per valutare i tuoi progressi (documenta il tuo "prima e dopo") e soprattutto buon stretching!

Ci sono stati degli allungamenti che hai trovato particolarmente utili? Ce ne sono altri che vorresti conoscere o vedere? Pubblica i tuoi commenti qui sotto!